KARAMBOLAGE~~>

A faire 15 min tous les jours !!

EXERCICE 1

Commencez par vous mettre à 4 pattes, en appui sur vos bras tendus. Votre dos, bien droit, doit former avec votre tête une ligne droite.
Gardez un genou au sol (perpendiculaire à votre dos) et soulevez l’autre jambe jusqu’à ce que la cuisse soit dans l’alignement de votre dos et votre pied parallèle au plafond.
Faites 3 séries de 10 mouvements avec chaque jambe tous les jours.

Dans la même position que précédemment, tendez la jambe pour l’aligner avec votre colonne vertébrale. Gardez-la tendue tout en effectuant des mouvements de bas en haut.
Contractez en même temps les abdos tout en prenant garde à ne pas creuser le dos, ce qui rendrait l’exercice inefficace et pourrait causer des douleurs dorsales.

EXERCICE 2

Placez-vous debout, une jambe en avant et une en arrière, pieds parallèles. Fléchissez : pour la jambe avant, le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied au moment de la flexion. Expirez en remontant.
Faites 3 séries de 10 flexions de chaque côté avec un repos de 30 secondes entre chaque série.

Pour un résultat optimal, descendez et remontez doucement en contractant les jambes. Veillez à maintenir votre dos bien droit pour ne pas vous faire mal.

EXERCICE 3

Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds légèrement écartés, bras allongés le long du corps, levez les fesses tout en contractant les abdos. Vos cuisses doivent prolonger la ligne de votre dos. Montez et descendez doucement sans poser les fesses au sol si vous y parvenez.

Après une série de 15 mouvements, maintenez les fesses en suspension 1 minute puis recommencez l’opération pour réaliser 3 séries au total.

Lorsque vous montez le bassin, vous contractez la ceinture abdominale. En maintenant la position, vous renforcerez ainsi les muscles du ventre !

EXERCICE 4

Allongée sur le côté droit, jambe droite légèrement repliée, bras droit tendu vers le haut et tête posée dessus, bras gauche replié sur le ventre et main posée au sol, levez la jambe gauche tendue, pointe du pied vers le sol.

Répétez le mouvement 20 fois sans poser la jambe et faites de même de l’autre côté.

Besoins énergétiques :
PoidsX30 pour un Homme
PoidsX25 pour une Femme

Donc pour moi, avec un poids de 50 kilos : 1250 kcal

2) équilibrer ses repas comme suit :

• Au petit déjeuner = de 20 à 25%
• Au déjeuner = de 35 à 40%
• Au dîner = de 30 à 35%
• Au goûter (si besoin) = jusqu’à 10%

selon les normes dietetiques
le pt déjeuner doit representé 25% du total Cal : 1300 x 0,25 = 325 kcal
le déjeuner 40% : 1300 x 0,40 = 520 kcal
le diner 35% : 1300 x 0,35 = 455 kcal
pour le petit dejeuner
60% Glucides 30% Lipides 10% Proteines
Pour le dejeuner
55% Glucides 30% Lipides 15% Proteines
Pour le diner
50% Glucides 30% Lipides 20% Proteines
c’est ce qu’on appelle des repas équilibrés

3) Exemple femme qui pese 80 kg
80 kg X 25 = 2000 Cal
Le petit Dejeuner = 500 Cal = G 75grs L 16 grs P 12 grs
Le dejeuner = 800 Cal = G 110 grs L 26 grs P 30 grs
Le diner = 700 Cal = G 85 grs L 20 grs P 35 grs

4) pour maigrir faudra ou reduire ses apports énergétiques de 500 Cal/jour ou augmenter l’activité physique de 500 Cal

Anti grignotage
Les adeptes du yoga le savent, respirer profondement éloigne le stress. Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez pendant 5 minutes en vous concentrant sur ce que vous faites. Faites le chaque fois qu’une envie de grignoter vous saisit : elle passera. Le stress fait avaler tout et n’importe quoi.

Les légumes d’abord
le steak vous saute dans l’estomac? gardez le pour la fin
et prenez le pli de debuter votre assiette par les legumes
ou feculents qui calent plus vite. cela vous evitera de vous
resservir ou de finir votre assiette

4) Preferez la vigne au malt
c’est bien connu, le vin est nettement moins calorique que les alcools forts. Si 10cl de vin rouge representent environ 100 calories,10cl de wkisky en contiennent plus de 220.
Le choix est vite fait

5) Stop la télé
Déjeuner en face a face avec la télé ou l’ordinateur, c’est fini !votre cerveau faisant deux activités à la fois,il ne se concentre pas assez sur votre assiette. Comme vous n’y prêtez pas attention. Vous mangez plus vite et de plus grosses quantités.

6) Prenez de la bouteille
Contrairement à une idée reçue,boire de l’eau ne fait pas maigrir en soi. Cela permet d’eliminer les dechets toxiques et de faciliter le transit. Mais il n’empeche que boire de l’eau ou du thé reste une parade contre le grignotage,donc contre la prise de calories superflues.mais pas plus de 1.5l /jour

7) Faites en tout un plat
Plus vos collations du matin et de l’apres midi seront appétissantes,moins vous aurez la tentation de ceder au paquet de gâteau. Alors,agrementez votre fromage blanc de baies ou d’un filet de miel et servez le dans une jolie coupelle .Un vrai repas pour patienter jusqu’au suivant !

8) Le plein…oui mais pas le ventre plein
un achat sur deux est impulsif.on fait donc ses courses une liste à la main en commençant par les rayons où se logent les indispensables : eau,produits frais ect le fait de faire les courses le ventre plein evite de succomber au rayon biscuits

9) A table
Pour eviter de se reservir, le meilleur moyen est de debarrasser au plus vite. Dés que tout le monde est servi,ramenez le plat à la cuisine.

10) Chacun sa part
Si vous etes une femme, vous avez peut – etre le reflexe de servir des parts equitables. Erreur ! Grosse erreur ! Vous n’avez, a priori,pas le même gabarit que votre compagnon, et donc pas les même besoins energetiques que lui .Moralité    ubliez la parité et servez vous en quantité moindre

11) Sortez les assiettes a dessert
Plus le contenant sera petit et moins vous pourrez y mettre d’aliments.En adoptant l’assiette à dessert pour le plat principal,vous reduisez vos portions et donc votre apports calorique sans même vous en apercevoir

12) Rusez comme un chef !
Pas facile de resister à la tentation lorsque l’on est en train de cuisiner !Alors,plutôt que de goûter à tout va et de finir par faire deux repas au lieu d’un,preparer vous quelques trompe la faim :lamelles de pommes ou bâtonnets de carottes par exemple

13) Faites le bonheur de votre dentiste
Se brosser les dents, ce n’est pas seulement le moyen de lutter contre les caries.c’est aussi avoir une haleine fraîche et mentholée qui vous dissuade d’avaler un dessert ou de grignoter le soir devant la télé.A la fin de chaque repas ou collation,adoptez ce reflexe salvateur

14) 20 minutes par repas
Pour être bien assimilés par l’organisme le déjeuner ou le dîner doit durer environ 20minutes
S’il est plus court, vous allez manger vite et plus,sans avoir conscience de votre satiété.S’ilest plus long vous risquez de continuer à picorer ce qui traine sur la table.

15) Laissez infuser vos viandes !
Les marinades à base d’huile et de vin sont tres caloriques,pourquoi ne pas les remplacer par des infusions de thym, de romarin ou de marjolaine ?Vous pouvez également choisir de faire mariner votre viande dans un yaourt épicé avec des échalotes ou des fines herbes.

16) Rapez & Decortiquez
râpés,les légumes rassasient plus vite.Mais tout doux sur la vinaigrette !Et jouez la montre avec les crevettes et les artichauts : les décortiquer prend autant de temps que les manger

17)Customisez votre frigo
Collez sur le frigo une photo de vous qui vous plaise, elle vous rappellera, chaque fois que vous l’ouvrirez pour grigoter,qu’un petit effort sur le moment ça vaut le coup si l’on veut retrouver son poids de forme !

18) Un dessert pour deux
Au restaurant ou à la maison,prenez un dessert pour deux.Un éclair au chocolat partagé
Vous fera plaisir en limitant les dégâts !

19) Jouez des couverts
N’avalez pas votre repas en deux minutes chrono ! pour trouver le bon tempo,posez vos couverts toutes les trois bouchées.résultat : la satiété arrive plus vite et vous mangez donc moins.Coupez les aliments en petits morceaux est aussi un bon moyen pour mettre la pédale douce

20) Faites des repas miroirs
un repas miroir est un repas qui ressemble au pécédent en quantité et en regularité.Pour que le corps se mette dans une optique de perte de poids,il doit avoir des repères.La structure des repas doit donc rester stable.Si un jour vous prenez un petit dejeuner,un dejeuner,une collation et un diner,et que lendemain, vous sautez le petit djeuner et la collation,l’organisme peinera a se repérer et stockera pour anticiper d’autres moments de privation

21) jamais à court de bouilon
En cuissant pâtes,riz ou légumes à l’eau,pensez a ajouter un bouillon cube.il releve le goût,les aliments rasssasient ainsi plus vite et la tentation d’ajouter sauce et beurre est moins forte

22) Preparez la fête
d’habitude, on se dit qu’on surveillera sa ligne après avoir fait la fête et on ne le fait jamais
Alors à chaque geuleton en perspective,on fait une petite diète un jour ou deux avant.Attention,il ne s’agit pas de s’affamer,mais de manger moins pour avoir des reserves de calories à pourvoir

23) Sortez le sucre du frigo
Le froid estompe le côté écoeurant du sucre.En consommant des aliments sucrés sortis du réfrigérateur quelque temps auparavant,vous atteindrez plus vite la sensation de satiété

24) Balancez moins
Rangez le pese personne dans un endroit difficile d’accès car il n’y pas plus décougeant que de voir l’aiguille de la balance ne pas bouger d’un iota. Sortez le une fois par semaine ou tous les 15 jours,pour voir enfin vos efforts récompensés et eviter de craquer

25) Fromage juste un doigt
Utilisez votre index. La portion de gruyère,gouda ou autre doit correspondre à la longueur et a la largeur de ce doigt : soit environ une ration d’environ de 30 gr